Alimentación

Sobre como preparar …y ganar una competencia deportiva

Preparar una competencia requiere disciplina, responsabilidad, constancia y planificación. Así como se diseña una estrategia para obtener los mejores resultados debería planificarse la alimentación del competidor adecuándola al tipo de deporte, características de quien lo practica (edad, actividad diaria, estado nutricional, entre otros). Organizar la alimentación antes, durante y después del esfuerzo será determinante de los resultados puntuales, y la recuperación.

Compartimos con ustedes una historia (real) de la preparación de una carrera de Bicicleta de Montaña aplicable también a otras disciplinas.

Lic. Luciana Lasus

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

  • Desayunar.
  • Tomar Agua.
  • Hacer 4 comidas y 2 ¨snacks¨ si pasa más de 4 horas entre comida principal y la siguiente.
  • Reponer inmediatamente después de entrenar.

Ejemplo para un día

Desayuno

  • 1 porción de alguno de estos:
    Avena (½  taza)
    Cereales 1 taza
    Pan 2 tostadas
    Preparación casera : panqueques, galletas caseras, muffins, torta simple

Más

  • 2 porciones de alguno de estos:
    Queso (2 fetas) o huevo  (1 unidad) Jamón (2 fetas).
    Yogur  1 vaso  o Leche 1 vaso.
    1 barra de Whey Protein.
    1 vaso de Whey Protein con leche y/o fruta.
  • Dulce o mermelada.
  • Fruta opcional.
  • AGUA.

Almuerzo

  • Carne magra (pollo o vaca) sin pieles ni grasas  220 a 250 g.
  • Verduras crudas, cocidas, variadas, las que te gusten.
  • Pasta,  papa, arroz, polenta, plato de postre.
  • Aceite vegetal el que te guste.
  • Fruta o postre ( Flan, crema, yogur).
  • AGUA.

Merienda

  • Idem Desayuno, menos cantidades.
  • AGUA.

Cena

  • Carne magra si no se incluyó en el almuerzo.
  • Verduras.
  • Pasta, papa, arroz, polenta, plato de postre.
  • Postre, fruta.

Entre horas

  • Fruta.
  • Frutos Secos.
  • Agua.
  • Jugos naturales.

Post entrenamiento: indispensable!!!

Reponer inmediatamente con líquido primero, después WHEY protein con o sin fruta.

PREPARANDO LAS COMPETENCIAS


Mateo Armendariz, 1er puesto en cadetes y en la manga, 1era fecha de la Copa Uruguaya de XCO.

3 días antes de la competencia

Llevamos los hidratos de Carbono de 6g/kg/día hasta 12g/kg/día (según duración de la misma) para tener al máximo las reservas de glucógeno en el hígado y en el músculo.

¿Cómo lo hacemos?

Haciendo 4 comidas más 2 entre comidas siempre.

  • Incluyendo Pastas, papas, arroz, pan, galletas, cereales, lentejas, avena, boniatos en almuerzo y cena. (Duplicamos cantidad y frecuencia).
  • Frutas y verduras tampoco pueden faltar.
  • Carnes magras.
  • Huevos.
  • Aceite vegetal.
  • Dulces.
  • Pan.
  • Leche / yogur / queso.
  • Agua.

EL Día de la competencia

3 horas antes

Comida que combine Proteínas E Hidratos de carbono y sea baja en grasas

Ejemplo si es desayuno:

  • 1. Avena con leche, fruta y frutos secos. Café o Tostadas, huevo, queso. Jugo de Naranja y Café.
  • 2. Cereales con yogur, nueces, Licuado de frutas. Café
  • 3. Granola con yogur. Castañas. Jugo. Café.
  • Panquques proteicos, fruta, queso y café.

Ejemplo si es almuerzo

  • Pastas, papas, arroz con pechuga de pollo, huevo o quesos.
  • Agua
  • Digerir con tiempo y tranquilos!!

1 hora antes de la competencia

  • Agua y
  • Alimentos con alto índice Glicémico (ver gráfica en rojo).
  • Caramelos, pasas de uva, pan, fruta, miel, azúcar, mermelada, dulce.

Durante la competencia

  • Hidratación con iones ( Carb Energy)
  • Barras de proteína ( Whey Bar)
  • Geles de reposición
  • Pasas de uva/ Ticholo  cada 35 a 40 min de competencia
  • (Indispensable prever el tiempo que llevará el evento para no quedarse sin ¨repuestos¨ a mitad de camino)

Recuperación

Inmediata:

  • Bebidas isotónicas (Carb Energy), jugos livianos, agua.

Al rato:

  • Lácteos para combatir acumulación de ácido láctico (calambres), leche chocolatada (casera ideal).

Cuando haya apetito:

  • Pastas, papas, arroz, verduras, huevos, liviano, bajo en grasas (no hamburguesas, ni chorizos, ni chivitos).